血糖値の急上昇を抑える糖質制限のおやつは?簡単に手作りも!

眠気防止やダイエットに低糖質な食事は欠かせません。でも、たまにはかんしょくもしたくなるものです。そこで、血糖値の急上昇を抑える、糖質制限食のおやつを簡単に食べる事を提案します。手作りでもちょっとの工夫で簡単に出来るものを紹介します。

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血糖値の急上昇を抑えるおやつのすすめ

ダイエットや眠気防止のため、糖質を制限していても、おやつは食べられます。いや、むしろ、食べたほうがいいのですよ。

 

ダイエットだ、と頑張りすぎて、ひどくお腹が空いてしまうと、次の食事の時に身体は砂漠の砂のようにカロリーを吸収してしまいます。つまり、太りやすくなってしまうのです。

砂漠状態では、血糖値が急上昇をしやすくなってしまいます。こうなると、せっかく糖質制限をしていても効果が現れにくくなるのです。

また、一所懸命に我慢していると、それがストレスになりますよね。私なんか、一日中おやつのことばかり考えてしまいます。そうなると、ちょっとしたきっかけでどか食いをしてしまったり、つまみ食いのつもりがどうにも止まらなくなってしまうことも。

 

このような事態を避ける意味でもおやつは上手にとる方がいいんですよ。

 

もちろん、何を食べてもいいわけではないので、ここでも、GI値には注意を払ってくださいね。

*GI値とは、食べた後の血糖値の上昇スピードを数値化したもので、高いほど食後血糖値の急上昇をあらわします。GI値は60以下が望ましいとされています。

GI値を低くするために

一般に糖類はGI値が高いので、NG食品です。でも、全然甘くないおやつだと、食べた気がしませんよね。

そこで、甘味料のなかでも、GI値が低くおすすめできるものを紹介しておきます。

  • オリゴ糖 10
  • アガペ 28 (肝臓の負担が高いということでNG)
  • 果糖 30
  • ココナッツパームシュガー 35
  • てんさい糖 65
  • メープルシロップ 73
  • はちみつは88

因みに、精製された砂糖類は、100を超えます。

 

甘味料の良し悪しを考慮する際、ショ糖という成分も少ないほうが望ましいのです。ショ糖は、虫歯やしわなどの原因です。

はちみつはショ糖が少ないですし、てんさい糖は身体を温める作用もあります。

てんさい糖、メープルシロップ、はちみつもGI値が60よりは高いのですが、ミネラルなどが豊富に含まれますので、その意味でもおすすめできる甘味料です。

表の中にある、アガペシロップとは、テキーラの原料のリュウゼツランからとったシロップです。これは、一時GI値が低いことで脚光をあびましたが、その後の研究がすすむにつれ、肝臓に悪影響がみられました。そのため、表記はしましたが、使用は避けてください。

小麦粉について

maxknoxvill / Pixabay

おやつを作ろうすると、パンにもケーキにも小麦粉が使われています。普通に使われている薄力粉はGI値が60ですが、これを全粒粉に変えると45となります。食物繊維も増える、といいことだらけです。

これを更に、大豆が原料の大豆粉やおからにすると、もっとGI値が下がります。(大豆粉はわかりませんが、大豆は30,おからは35、きなこは34)大豆製品はイソフラボンが豊富なので、女性には更に嬉しいですね。

このように、従来食べている高GI値食品を低GI値の食品に置き換えるようにしましょう。

 

糖質制限のおやつをもっと簡単に

普通に売っているものでもいいおやつになります。

おつまみコーナーで

  • スルメイカ
  • カルパス
  • チーズ鱈
  • 丸ごと鰯などの海産物
  • ナッツ類

ナッツ類は、食物繊維が豊富ですし、若返りのビタミンE、有用な脂肪酸も含まれ、むしろ摂るべき健康食品です。ただし、素焼きのもの。

 

シリアルコーナーで

  • ブランサンド類
  • オートミールなど

ただし、甘みの付いているコーンフレークなどは、GI値が高いので避けましょう。

 

お菓子コーナーで

choc

 

  • カカオ効果などのハイカカオ製品
  • 砂糖を使っていないチョコレート
  • ソイカラなどの低GIを謳っているもの

ブラックチョコレートでも、ハイカカオになっていないものは、砂糖がたくさん入っていますので不適切です。おすすめは、カカオ効果の85%以上のもの。

他に、
ドライフルーツ (ただし、ドライバナナは高GI)
ヨーグルト(糖類少なめなもの)
チーズ

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糖質制限中のおやつを手作りで

手作りもコツさえ掴めば簡単なレシピがたくさんあります。

いろいろなレシピで共通に使っているものは、高野豆腐、大豆粉、おから、ココナッツパームシュガー、ナッツ類などです。

 

ご自分でいつも手作りおやつを作っているかたは、小麦粉を全粒粉や大豆粉、おからにチェンジしたり、上白糖やグラニュー糖をココナッツパームシュガーやメープルシロップなどに変えるだけで低糖質になります。

また、甘みをあえて加えないで制作し、最後にメープルシロップやオリゴ糖をかけるようにすると、直接舌に甘みを感じるので満足度も高くなります。

簡単レシピ

コーヒーゼリー

材料 200ml 2個分

  • 粉寒天(熱湯で溶けるタイプ)  1袋 (2g)
  • インスタントコーヒー粉末    適宜
  • 熱湯            400ml
  • 牛乳            適宜

作り方

  1. それぞれのグラスにいつも飲んでいる分量のコーヒーをいれ、粉寒天の1/2ずつをいれます。
  2. 熱湯200mlを1つのグラスに入れ、スプーンで1分間よくかき混ぜる。もう1方のグラスも同様に。
  3. 室温まで冷ましてから、冷蔵庫にいれ、冷やし固めます。

食べるときに牛乳を上から注いでください。

クラッシュコーヒーゼリーにしても美味しいです。甘みを入れなくても十分美味しいのですが、甘みがほしい時は適宜入れてくださいね。

 

とても簡単!チョコナッツバー

冷凍庫で保存してください。冷蔵庫だとグニャグニャに。。
おやつがやめられないときは、これを一切れたべると満足感あります。

でも、美味しすぎて、やめられないキケンが。。。

材料 調理用バット1つ分

  • くるみ、アーモンド、
    クコの実など合わせて    1.5カップ
  • レーズン、プルーン、
    いちじくなどの
    ドライフルーツ合わせて   1.5カップ
  • ココナッツオイル      50g
  • ココア(無糖)       大さじ1.5
  • シナモン          適宜
  • はちみつ   お好みで

出来上がりは、「つなぎ」が少ないので、多少ボロボロしますので、おこのみでココナッツオイルを増やすと、まとまりやすくなります。

どの材料も自分でお好きな量にしてくださいね。いずれも目安です。

  1. ナッツ類とドライフルーツ類は、粗みじんにします。ココナッツオイルが固体の時はレンジで溶かします。
  2. ココアとココナッツオイルを混ぜます。
  3. バットにサランラップを敷いて、そのうえにナッツとドライフルーツを広げ、2を混ぜます。上にラップを敷いて手でよく押し固めます。
  4. バットごと冷凍庫で冷やします。
  5. 固まったら、手でパキパキ折り、食べやすい大きさにします。保存バッグに入れて冷凍保存します。

*ドライフルーツの甘みで十分だと思いますが、更に甘くしたいときは、はちみつを加えてくださいね。

*シナモンを多くするとスパイシーで美味しいですよ。

 

高野豆腐でドーナッツ?

材料

  • 高野豆腐  1,2枚など。おこのみで
  • 牛乳    高野豆腐1枚につき50CC
  • 薄力粉または米粉  適宜
  • 揚げ油
  • まぶすもの(おこのみで)
    きなことてんさい糖など
    シナモンとココナッツパームシュガーなど

作り方

  1. 高野豆腐は牛乳でよく戻します。
  2. 1枚を4等分にきり、粉をまぶします。
  3. 170℃油であげます。
  4. 揚がったら、油を切っておきましょう。
  5. まぶすものを素早く混ぜてボールに入れておきます。そこに、高野豆腐をいれ、よくまぶしましょう。

この他にもいろいろなレシピがありますので、「低糖質 おやつ」と検索してみてくださいね。わくわくしますよ!

まとめ

糖質制限をしていても、がまんしなくていいんです。むしろ、我慢してはいけないんですって。これは、とても心強いことですね。

でも、食べ過ぎは厳禁ですよ。程々に楽しんでくださいね。

最近コストコで見つけたココナッツフラワー。これも低糖質な粉なんです。
こちらでご紹介してます。
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