さつまいもダイエットのやり方は?栄養はOK?健康効果や保存方法も

秋になると、お芋掘りで大量のさつまいもをいただいた!どうしよう?実は、さつまいもは栄養豊富な健康食品。さつまいもで簡単ダイエットが出来るんです。ダイエットの方法と栄養効果、もらっちゃったさつまいもを長期保存するやり方も必見です!

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さつまいもダイエットのやり方は?

大好きなさつまいもでダイエットできるなんて、嬉しいじゃありませんか~?しかも、やり方はとても簡単。

朝食か昼食のご飯などの主食の代わりにさつまいもを食べるだけ、なんです。主食置き換えダイエットですね。

分量は、150g。オーバーするとダイエットになりませんから、そこのところはご注意を。

調理方法は、茹でまたは、蒸しです。

 

焼き芋じゃいけないの?
スイートポテト好きなんですけど。。。

 

残念ながら、ダイエット効果を期待するなら、茹でか蒸し、で召し上がってください。

 

100g当たりのカロリー比較 (単位 kcal)
  • 白米 168
  • 玄米 165
  • 生芋 132
  • 焼き芋 163
  • 蒸し芋 131

 

このように、焼き芋にすると、白米と同じカロリー量になってしまうので、ダメなんですよ。

 

ダイエットでもう一つ気になるのがGI値です。GI値とは、極簡単に言うと、食後血糖値が上がるスピードです。(詳しくはこちらの記事で。)GI値は低いほどダイエット的にも健康的にも望ましいのです。

GI値比較
  • 白米  81
  • 玄米  55
  • 生さつまいも 55
  • 茹で(30分)46±5
  • 焼き    94±8

なんと、焼き芋にしてしまうと、白米よりもGI値が高くなってしまいます!上白糖が100なので、同等レベルです!これでは、ダイエットにも健康生活にも適しません。

健康レベルのGI値は60未満なので、茹でればクリアーです。

 

このように、残念ながら焼き芋にしてしまうと、ダイエットにならないんです(泣)食べるときには、ホクホクするまでしっかり加熱してくださいね。

 

なお、主食以外のおかずは普通にバランスよく食べてください。偏った栄養だとダイエットが上手くいきませんよ。強烈に体重を減らすと、リバウンドしてしまいますし、ダイエット・リバウンドを繰り返すと、もっと痩せにくい体質になってしまいます。

 

さつまいもダイエットやり方のポイント
  1. 朝食と昼食の主食をさつまいもに置き換える
  2. 一食150gにおさえる
  3. 調理方法は、「茹で」または「蒸し」で

さつまいもの栄養とその効果は?

さつまいもを食べると、おならが出る~。

おならは腸がよく働いている証拠なんですよ。さつまいもには、200gで成人の1日の摂取量の約半分の10gの食物繊維が摂れるんです。すると、豊富な食物繊維が腸を刺激し、食物を押し進める蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。

また、さつまいもは、白米に比べて消化が遅いから、蠕動運動の回数も増えるんです。蠕動運動が活発になると、腸内のガスが移動して、おならが出るんですよ。我慢しないで、出しましょう。

 

食物繊維の他にも栄養が豊富です。

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ビタミンC

一般に加熱すると壊れやすいビタミンCですが、さつまいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいんです。10分加熱でも7割弱残るんです。焼き芋だと30分くらい焼きますよね。それでも、半分も残るんですよ。

ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けたり、免疫サポートしてくれます。

 

ビタミンE

若返りのビタミンと言われているビタミンEも豊富なんです。アンチエイジングの働きがありますよ。

 

ポリフェノール

さつまいもに含まれるポリフェノールは2種類あります。1つは、クロロゲン酸、もう1つは、アントシアニン

 

クロロゲン酸は、コーヒーが代表的な食品ですが、さつまいもには、コーヒーに劣らず豊富なクロロゲン酸が含まれるんです。

クロロゲン酸の健康効果は、抗酸化作用、ダイエット、糖尿病の予防、アンチエイジング、コレステロールの抑制、血糖値の上昇をコントロールなどです。

 

 

アントシアニンは、なすやブドウ、赤ワインなどにも含まれる、紫色の色素です。抗酸化作用、目の保護や毛細血管を強くしてくれます。

紫色の皮に多く含まれています。ですから、皮も一緒に食べてくださいね!

 

葉酸

葉酸は水溶性のビタミンです。造血作用、免疫力アップの働きがあります。特に、妊婦さんには必須の栄養素で、胎児の成長を促します。妊娠したら、通常の2倍の摂取が必要になるんですよ。

 

カリウム

余分なナトリウムを排出してくれるミネラルです。血圧の抑制やむくみを取る作用があります。焼き芋や蒸し芋にすると生の時よりも含有量が増えます。

 

ヤラピン

さつまいもを切った時に出てくる白くてちょっとベタベタする液体がヤラピンです。馴染みがないヤラピンですが、便秘に効くんですよ。腸の蠕動運動を助け、便を柔らかくしてくれるんです。

 

調理時のうんちく

アク抜き

さつまいものアクは、ポリフェノールで、身体にはむしろいいモノなんです。茶色く変色するので、出来上がりが悪くなるからアク抜きをするんですが、本当はしないほうがいいのです。

ヤラピンがベタベタして気になるなら、切ったさつまいもをさっと水に通すくらいがいいですね。

 

さつまいもの色

鮮やかな皮の色は、アントシアニンですね。アントシアニンはアルカリ性で暗く青い色になり、酸性で明るい赤紫になります。

ですから、レモンで煮ると、とても鮮やかな仕上がりになりますよ。

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さつまいもの保存方法

さつまいもは、とっても長く保存できる優れもの。上手くすれば、3ヶ月は持つんです。秋に収穫したさつまいもで、お正月のきんとんが出来ますよね!

 

さつまいもは、寒さ(5度以下)と水気に弱いんです。保温と風通しを良くするのが保存のポイントです。とは言え、20度以上で発芽してしまうので、暖かすぎるのもダメなんですね。

 

水気に弱いので、芋掘りのあとのさつまいもは、土を軽くはたいて(取り過ぎないで)1日くらい風通しのいいところで干します。湿気がなくなったら、貯蔵しましょう。

 

量があまり無いときは、新聞紙で包んで寒くない所で保存します。紙袋でも大丈夫ですよ。紙袋に無造作に入れてたまに天地を返したら翌年の5月まで持ちましたよ。

 

量が多い時

  1. ダンボールの底に新聞紙を敷き、そのうえにバスタオルを広げます。そして、1個1個新聞紙でくるんださつまいもを入れていきます。
  2. 全部入れたら、新聞紙を上にかけ、広げたバスタオルで全体をくるみ、蓋をします。
  3. 置き場所は、冬期は冷蔵庫の上がいいですよ。暖かいんです。

まとめ

さつまいもって、美味しいし、健康的でダイエットになるし、長期保存が出来るので、助かります。

主食置き換えダイエットをするときは、甘みをつけたりしないで、そのまま蒸すか茹でてくださいね。あげたり、焼いたりしたら、意味がなくなってしまいます。

健康成分も豊富なさつまいもをもっと取り入れたいものです。

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